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Préparation

Préparation : Transcalandez*-vous !

Quelque soit votre niveau ou la « Trans » que vous aurez choisie, voici quelques conseils pour profiter à fond de cette merveilleuse aventure et prévenir le « petit caillou dans la chaussure » qui pourraient venir gâcher la course (ampoules, crampes, déshydratation…)

Si c’est votre première course, oubliez un peu le chrono et faites vous plaisir en profitant des encouragements et de (tous) ces kilomètres au cœur de la brousse calédonienne, prenez le temps d’admirer les paysages à couper le souffle tout en regardant où vous mettez les pieds !

Eviter cependant de trop papoter avec vos équipiers et tacher de garder le sourire (même en montée !)

* Transcalander : action de profiter un max dans la joie et la bonne humeur

Retrouvez toutes les informations concernant la préparation parrainée par la Licorne sur notre page Facebook 

« Conseils avisés d’un des Directeurs de Course de l’association Transcal, Eric Becker ancien raideur »

Quand faut-il commencer à se préparer et quelle est la fréquence d’entraînement ?

Eric Becker : Pour la TranscalMobil 2017 et la TransDécouverte KLM, la préparation est à commencer idéalement 12 semaines avant mais 6 à 8 semaines peuvent suffire si l’on fait déjà quelques activités    physiques et que le but est simplement de terminer la course.

La fréquence d’entraînement est de 2 à 3 fois par semaine , une avec un footing que l’on allongera progressivement pour tenir entre 1h et 1h 30 (alterner avec du vélo éventuellement si on a le temps), une séance avec de l’allure variée (45min à 1h00) ou avec dénivelé type Ouen Toro (pour les nouméens) et une séance en pleine nature obligatoire (marche essentiellement) avec montées et descentes prononcées avec et sans devers (type Forêt des Koghis, Mont Dore, Rivière bleue, Mont Mou, Dumbéa rivière …) monter le temps d’effort progressivement de 2h à 3 à 4h si possible. Ce sont les descentes qui sont toujours les plus douloureuses pour la récupération à l’issue du premier jour, il faut vous y préparer. Arrêter les sorties longues au moins 15 jours avant la Trans.

 

Quel est l’équipement à prévoir et les consignes pour éviter les petits ou gros bobos ?

E.B : Vital ! Si le moteur est important le port de chaussures adaptées est essentiel ainsi que leur utilisation bien en amont de la course. Prendre une demi voire une taille (faire des essais sur les sorties longues) de plus que ses chaussures de footing ou de ville habituelles (le pied dans les descentes va aller buter au fond de la chaussure et créer des hématomes sous unguéaux, c’est l’assurance d’un abandon pour le 2° jour!). Pour les frottements à l’intérieur de la chaussure si vous êtes sujet aux ampoules, mettre de la vaseline ou autres pommades hydratantes du commerce.

Pour les vêtements : attention à certaines chaussettes en synthétique qui chauffent. Idem pour les shorts, t-shirt ou collant. Tous les frottements sur de longues durée peuvent devenir une gêne importante voire handicapante (échauffement au niveau de l’entrejambe en particulier). La vaseline peut aider une fois encore, mais des vêtements éprouvés seront d’une plus grande utilité.

 

Et en terme d’alimentation et d’hydratation ? Comment se préparer ?

E.B : En amont de la course: essayer ses ravitaillements pendant les entraînements longs, votre but n’étant pas la performance, vous pouvez vous permettre de prendre du solide (bananes, barres aux céréales chocolatées, fruits secs, fromage à pates dures type emmental, mini sandwich jambon…un peu de salé vous évitera l’écoeurement dû au sucré ingurgité en grande quantité au cours de l’épreuve.). L’hydratation est essentielle, vous devez également vous y entraîner (boire souvent par petites quantités, tous les 10′ quelques gorgées), n’attendez pas la soif, c’est trop tard. 0,75 à 1l/h par heure (vous pouvez opter pour les boissons sportives du commerce ou la faire vous même (50g de sucre par litre, une toute petite pincée de sel et quelques gouttes de citron ou orange pour donner un goût sympathique). Le port du « camel back » est conseillé pour boire régulièrement (pas de bouteille dans un sac qu’on ne sort pas assez souvent. Vous devez manger et vous hydrater pendant les parties de course sans trop de difficultés (pas en pleine montée où la fréquence cardiaque est au maximum!!)

 

Quelle est l’erreur à absolument éviter pendant la course ?

E.B : Pour la course l’erreur la plus fréquente est la frénésie du départ, on se met dans le rouge au début et la fin de course peut devenir très compliquée, l’épreuve dure plusieurs heures (au mimimum 4 à 5h…) vous aurez le temps d’accélérer à partir du milieu de la course si vous vous sentez bien!!

 

Et à l’arrivée comment récupérer ?

E.B : Dès l’arrivée de la course, se réhydrater et consommer des glucides régulièrement. S’étirer très légèrement de façon passive, les muscles sont fragilisés ne les torturez pas!!!!! Dormez avec les jambes un peu surélevées.

Hygiène et santé

Magalie CARDON diététicienne nous livre ses conseils concernant le comportement alimentaire à adopter pour être au top de notre forme au moment du départ.

Quel comportement alimentaire adopter un mois avant la Transcal Mobil?

    Il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée :

  • Faire 3 repas par jour et surtout ne pas sauter de repas, éviter les grignotages. Si besoin, adopter des collations le matin et/ou l’après-midi, à des heures bien distinctes des repas principaux
  • Diversifier l’alimentation en variant les aliments
  • Utiliser des cuissons simples (étouffée, vapeur, papillote…)
  • Diminuer la consommation de sel d’ajout, privilégier la fleur de sel ou le gros sel
  • Augmenter la consommation de fibres dans votre ration quotidienne en privilégiant les légumes frais et fruits frais en quantité, des légumes secs
  • Augmenter la consommation de glucides par les céréales et produits céréaliers de préférence complets, les pommes de terre, les légumes secs, en limitant les sucres simples (sucres d’ajout, confiseries, pâtisserie).
  • Enfin, assurer une hydratation correcte en eau « faiblement minéralisée » (minimum 1.5L par jour) et une diurèse minimale de 1.5 à 2L par jour.

Que manger à 2-3 jours de sa course ?

Au cours des trois premiers jours, il faut conserver une alimentation normale équilibrée avec 50 à 55 % de calories glucidiques. Mais ensuite augmenter cette proportion à 65 à 70 % en consommant plus de pâtes, de riz et de pain, de façon à favoriser la synthèse du glycogène. En même temps, éviter les aliments qui risquent de perturber la digestion (produits fumés, faisandés, fermentés, épices, légumes à goût fort, tout ce qui est très gras (fritures, viandes et charcuterie grasses) et bien sûr l’alcool.

De quoi peut être composé mon dernier repas ?

    Le dîner pourra se composer de la façon suivante :

  • Une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, germe de blé ou noix)
  • Une viande peu grasse (volaille, lapin, veau etc.) ou un poisson maigre (perroquet, loche, lotte, lieu, cabillaud etc.)
  • Un produit céréalier en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa etc.)
  • Un fruit cuit ou compote associé à un laitage maigre. Evitez tant que possible les fruits non cuits (banane, pomme, orange etc.)

Et le petit-déjeuner ?

Le petit déjeuner devrait comprendre :du pain, du beurre doux, du miel ou de la confiture, du café noir, ou du thé, du jus d’orange pur jus, du yaourt nature
Vous pouvez compléter votre petit-déjeuner avec une ou deux tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.

Il est nécessaire de respecter un délai entre 8 et 12 h entre le dîner et le petit déjeuner, et de trois heures minimum entre la fin du repas et le début du marathon, laissant ainsi la possibilité à l’organisme de retrouver un état d’équilibre (concernant la digestion et l’assimilation) pour débuter la course et limiter l’apparition de troubles digestifs à l’effort.
Gardez toujours en tête qu’une bonne hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Par la suite, quelques heures avant le départ, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. A partir d’une heure après le repas et jusqu’à 30 min avant le départ, une ration d’attente peut être proposée. Elle permet de maintenir la glycémie et l’hydratation à leur meilleur niveau. Exemple : jus de raison dilué à 20 – 30g de glucide par litre (entre 150 et 200 ml).

Pendant l’effort, comment s’alimenter ?

    Pendant la course, Il s’agit donc pour le sportif d’assurer un apport énergétique suffisant afin de :

  • Maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique
  • Préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales
  • Retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse
  • Diminuer les dommages musculaires.

La prise d’une boisson énergétique est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de « sucres » ! Un minimum de 500mL par heure est à respecter, quantité à augmenter si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées » !
Boire ou manger pendant la course : la prise de boisson est à privilégier pour son apport complet en macro et micronutriments. Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas obligatoire pour une durée inférieure à 5h. Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint d’une boisson de l’effort.

Et comment bien récupérer ?

La priorité est donnée à l’hydratation. Il faut boire en abondance et de préférence de l’eau salée afin de compenser les pertes d’eau et de sodium. Utiliser une eau riche en bicarbonate est une bonne stratégie car, en plus de réhydrater, elle permet de diminuer l’acidité sanguine. Il faut continuer à s’hydrater tout au long de la soirée et boire 1,5 à 2 fois le volume d’eau perdu (poids avant effort – poids après effort).

Il est important de reconstituer son stock de glycogène et de réparer ses fibres musculaires.
Directement après un effort, l’organisme offre une opportunité de recharger rapidement les batteries. Cette période favorable à la récupération est appelée la «¬fenêtre métabolique¬». Immédiatement après l’effort, le sportif a donc besoin de glucides à raison de 1g/kg/h auxquels il faut associer des protéines à raison 0,5g/kg/h.

1er temps de récupération : entre 0 et 2h après l’effort.

L’idéal est d’utiliser une boisson de récupération contenant des glucides et des protéines. Une bonne alternative est d’associer des produits laitiers écrémés ou demi écrémés sucrés (yaourt aux fruits, riz au lait, yaourt sucré, brique de lait aromatisé) avec des aliments glucidiques à index glycémique élevé (dattes, pain d’épices, barre de céréales, pâtes de fruits, boisson de l’effort, pain blanc avec du miel, jus de fruits…). Les laits aromatisés sucrés sont une excellente boisson de récupération.

2nd temps de récupération : entre 2 et 4h après l’effort

Au repas, il faudra manger correctement mais sans se surcharger. Le repas doit offrir un apport protéique normal, un apport glucidique élevé et un apport lipidique faible.

    Exemple de repas de récupération:

  • Potage de légumes + vermicelles
  • 1 part de viande ou poisson pauvre en matière grasse
  • Du pain, du riz ou de la semoule + 1 cuillère à café d’huile de colza
  • 1 produit laitier demi-écrémé ou écrémé
  • 1 dessert riche en glucides (riz au lait, tarte aux fruits, pain d’épices)
  • 2 à 3 verres d’eau (évitez sodas et alcool).

Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde!

Dopage

Affiliée à la Fédération Française d’Athlétisme, l’Association Transcal promeut « un monde où tous les sportifs peuvent évoluer dans un environnement sans dopage ». Des contrôles et missions de sensibilisation pourront être effectués.
Liste des produits considérés comme dopants :
https://www.wada-ama.org/fr/liste-des-interdictions

L’équipement

Equipement obligatoire par concurrent :

– 1 couverture de survie
– 1 sifflet
– 1 lampe en état de marche
– 1 casquette ou chapeau
– 2 litres d’eau ou boisson énergétique au minimum
– 2 barres (énergétiques) et 2 gels

Equipement obligatoire par équipe :

– Un rouleau de Strap de 5 a 10 cm de largeur
– Un couteau
– Un briquet
– Un téléphone portable chargé

L’organisation vous recommande de prévoir des vêtements, chaussettes et chaussures de rechange ainsi qu’une housse étanche (ziplock accepté) pour votre téléphone.

Prévoyez également vos médicaments habituels si besoin (asthme, ulcères, allergies), mais assurez vous auprès de votre médecin traitant qu’il ne figure pas sur la liste des produits dopants.

Sur le parcours vous risquerez de croiser des guêpes, soyez vigilants !

Recherche d’un coéquipier

Pour trouver un partenaire il vous suffit juste de laisser un message ci-dessous.